Wydajność mięśniowa po kofeinie

0

Kofeina jest prawdopodobnie  najczęściej  używanym środkiem na świecie. Dzięki zdolności do likwidowania zmęczenia i zwiększania czujności sprawia, że świat się kręci. Wszyscy – od kierowców ciężarówek, pilotów samolotów, żołnierzy po chirurgów, jak ja – prędzej czy później liczą na działanie kofeiny, które trwa sześć godzin. Niektórzy mogą tak się uzależnić, że gdy zapomną rano o małej czarnej, doświadczają objawów odstawienia, jakimi są zmęczenie, bóle głowy i objawy grypopodobne.

Kofeina jest nadmiernie spożywana w produktach odżywczych dla sportowców, stosowanych jako stymulanty przedtreningowe i wspomagacze utraty wagi. Przeprowadzono wiele badań sugerujących zdolność kofeiny do zwiększania siły i wytrzymałości. Jednak niejasne wyniki z kilku badań mogą być związane z błędami metodologicznymi i problemami z kontrolą przedmiotu badań. Dla przykładu, niektóre badania próbują wyczyścić kofeinę przed badaniem, co może spowodować raczej pozbycie się symptomów głodu narkotycznego niż zwiększenie wydajności. Mimo że głód sam w sobie nie obniża wydajności w sporcie, to z pewnością powoduje bóle głowy, zmęczenie, utratę pamięci krótkotrwałej i załamanie nastroju. Co więcej, niektóre badania nie uwzględniają osób, które stosują kofeinę regularnie lub są, śmiem twierdzić, naiwni co do jej działania, co czyni ich wrażliwszymi na efekty kofeiny. Tak czy inaczej, prowadzi to do zmiennych, które skutkują niespójnymi wynikami.

Badania sugerują, że stosunkowo niskie dawki 3 mg na kilogram masy ciała są odpowiednie, by doświadczyć korzystnego wzrostu wydajności. W przypadku osoby ważącej 68 kg dawka stanowi około 200 mg kofeiny. Co ciekawe, pomijając zwiększanie wydajności, przy takiej dawce pojawiają się niewielkie zmiany metaboliczne. Na podstawie kilku badań można wnioskować, że im bardziej doświadczonym sportowcem jesteś, tym efektywniejsze stają się dawki kofeiny. Dawki w wysokości 6 mg na kilogram są częściej stosowane i mogą być bardziej efektywne dla sportowców siłowych (400 mg kofeiny dla osoby ważącej 68 kg). Przekraczanie tych dawek może prowadzić do nieprzyjemnego niepokoju, nudności i trudności ze skupieniem się.

PYTANIA O CZAS
Czas spożywania kofeiny jest gorącym tematem debat, ponieważ z przeprowadzonych badań nie wynika jasno, w jaki sposób kofeina poprawia wydajność. W przypadku sportowców wytrzymałościowych uważa się, że zwiększa mobilizację odłożonego tłuszczu, a tym samym dostarcza mięśniom więcej paliwa. Istnieje niewiele dowodów potwierdzających wspieranie przemiany materii, jak ten mówiący o zwiększaniu wydajności przy pomocy niskiej dawki kofeiny (3 mg/kg). Tak więc same zmiany w metabolizmie mięśni nie mogą całkowicie wytłumaczyć ergogenicznych efektów niskich dawek kofeiny podczas treningu wytrzymałościowego.

3 mg kofeiny na kilogram masy ciała są równoważne z około dwiema filiżankami kawy (-236 ml), natomiast 9 mg na kilogram równa się pięciu lub sześciu filiżankom kawy. Ważne, by brać pod uwagę fakt, iż wszyscy inaczej metabolizujemy i reagujemy na leki i używki. By może musisz poeksperymentować z odpowiednią dla siebie dawką kofeiny podczas treningu?

Jeśli chodzi o ergogeniczny wpływ na wytrzymałość treningu, kofeina wykazała dodatkowo zwiększenie wydajności w sześćdziesięciu do stuosiemdziesięciosekundowych sprintach i interwałowym trę ningu o wysokiej intensywności. Ponieważ ten rodzaj ćwiczeń rzadko angażuje wykorzystanie tłuszczu dla pozyskania energii, teoria oszczędzania glikogenu przez tłuszcz nie sprawdza się, jeśli pod uwagę we; mierny zdolność kofeiny do poprawiania krótkotrwałego poprawiani wydajności. Nauka sugeruje, że wpływ kofeiny na centralny układ nerwowy może tu odgrywać znaczącą rolę. Pobudzające efekty kofeiny, a nawet delikatne tłumienie odczuwanego bólu mogą tłumaczyć zdolność do wykonywania cięższych, ale krótkich czynności (np. podnoszenie dużego ciężaru czy sprint).

W rzeczywistości bardzo trudno jest określić wpływ kofeiny na lud; kie mięśnie. Badania na zwierzętach i wyizolowanej tkance mięśniowe dostarczyły wglądu w to, jak kofeina poprawia wydolność. W stężeniach fizjologicznych kofeina zdaje się podnosić zdolność mięśni do wytworzenia pracy, siły i mocy. Możliwe jest, że kofeina zwiększa wydajność wolnokurczliwych włókien mięśni nawet dwa razy bardziej niż szybko kurczliwych (kolejno o 6% i 3%). Może to stanowić wyjaśnienie popraw wydajności podczas treningu wytrzymałościowego i zawodów. Podanie kofeiny w dużych dawkach przygotowanym tkankom mięśniowych wykazało, że kofeina powodowała skurcz bez bezpośredniej stymulacji. Mechanizm tego działania kofeiny jest wciąż obiektem badań.

Tematem debat jest również czas spożycia kofeiny. Przede wszystkim kofeina spożywana w formie kawy lub innej płynnej postaci wydaj się być szybciej absorbowana niż w postaci tabletek. Możesz przyjąć kofeinę w postaci płynnej -jej czas działania to około 40 minut, lu! w postaci tabletki, której czas działania jest widoczny po 60 minutach Ponadto efekty kofeiny działają dłużej u ludzi, którzy nie spożywaj regularnie napojów kofeinowych. W jednym z badań efekty dawały w wysokości 5 mg na kilogram ciała utrzymywały się do sześciu godzin u osoby, która nie przyjmowała regularnie napojów kofeinowych W oparciu o te badania można przyjąć, że najlepszą dawką kofein jest około 6 mg na kilogram masy ciała (400 mg albo mała lub średni kawa) przyjęte około godziny przed treningiem.

OBAWY O BEZPIECZEŃSTWO
Obecne artykuły w medycznych czasopismach takich jak „Journe of the American Medical Association” ostrzegają przed nadmiernym spożywaniem napojów kofeinowych, zwłaszcza zmieszanych z alko holem. Alkohol oraz niektóre leki mogą przedłużyć normalny pięciogodzinny okres półtrwania kofeiny i tym samym zwiększyć ryzyko je toksyczności. Sugeruje się, że 3 do 10 g (140 mg/kg masy ciała) kofeiny spożytych w krótkich odstępach czasu może być dawką śmiertelną. Stanowiłoby to około siedemdziesięciu pięciu filiżanek kawy lub dwustu puszek coli. Warto zauważyć, że badania prognozujące nie wykazały wzrostu ryzyka choroby sercowo-naczyniowej przy maksymalnie sześciu filiżankach kawy dziennie.

Kofeina jest moczopędna i może zwiększyć wydalanie moczu w ciągu godziny od konsumpcji. Jeśli istnieje ryzyko, że jesteś odwodniony (np. trening w upalny dzień), powinieneś ograniczyć spożywanie kofeiny do momentu, aż porządnie się nawodnisz. Badanie przeprowadzone przez Armię Stanów Zjednoczonych nad bezpieczeństwem regularnego stosowania kofeiny przez żołnierzy wykazało względnie bezpieczne dawki kofeiny w przedziale 100 do 600 mg. Zaleca się, by nie przekraczać limitu 600 mg, chyba że silnie uzależnimy się od zażywania kofeiny. Przy spożywaniu blisko 600 mg kofeiny dziennie dawka ta powinna być podzielona na dwa lub trzy podania w ciągu doby. Jeśli wprowadza się nowy suplement zawierający kofeinę, należy poddać się testowi tolerancji. Oznacza to, że powinno przyjąć się połowę lub nawet mniejszą cześć normalnej dawki przy pierwszym użyciu dla sprawdzenia wszelkich niepożądanych reakcji. Jeśli tolerujesz częściową dawkę, powoli zwiększaj ją, aż dojdziesz do pożądanej dawki końcowej.

Kofeina może być istotnym elementem udanego planu treningowego, szczególnie jeśli jesteś zbyt zmęczony, by iść na siłownię. Spożywanie kofeiny (3-9 mg/kg) przed treningiem zwiększa wytrzymałość i wydajność podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń. Kofeina może pomóc ci zwiększyć skuteczność treningu i regenerację po nim. Suplementy z kofeiną są świetnym sposobem, by podkręcić twój trening w trakcie stosowania diety, w okresie przygotowywania się do zawodów kulturystycznych. Jak w przypadku każdego suplementu, kofeinę należy stosować z umiarem, by uniknąć potencjalnych skutków ubocznych. Bezwzględnie należy unikać mieszania napojów energetycznych z alkoholem. Użyj suplementów kofeinowych, by pobudzić swój umysł i ciało na siłowni, a nie w barze.

Bibliografia:

  1. Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms ofaction. Sports Med 2009;39(10):813-32.
  2. Burkę JM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Me-tab 2008;Dec;33(6):1319-34.
  3. Motl RW, et al. Effect of caffeine on leg muscle po/n during cycling exercise among females. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 598-604.
  4. Sepkowitz KA. Energy Drinks and Caffeine-related Adverse Effects. JAMA 2013;309(3):243-244.
  5. Committeeon Military Nutrition Research, Caffeine for the Sustain-ment of Mentol Task Performance: Formulations for Military Opera-tions. National Academy Press Washington DC 2001.
  6. Tallis J, et al. What can isolated skeletal muscle experiments tell us about the effects of caffeine on exercise performance? Br J Pharmacol 2015 Aug;172(15):3703-13.
  7. Tallis J, et al. The effect of physiological concentrations of caffeine on the power output of maximally and submaximally stimulated mouse EDL (fast) and so/eus (słów) muscle. J Appl Physiol (1985). 2012 Jan;112(1):64-71. J Appl Physiol (1985). 2012 Jan;112(1):64-71.
  8. LiguoriA, etal. Absorption and subjective effects of caffeine from cof-fee, cola and capsules. Pharmacol Biochem Behav 1997 Nov;58(3):721-6.
  9. Bell DG, McLellan TM. Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1227-34.
Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź