Trening – nowinki ze świata badań

0

TRENING SIŁOWY ZWIĘKSZA DZIENNY POZIOM TESTOSTERONU U MŁODYCH MĘŻCZYZN.

Testosteron jest istotny dla hipertrofii mięśni i wpływa na efekty treningów. Rozmiar tego procesu zależy od obecności hormonów anabolicznych, rodzaju treningu, intensywności sesji treningowej i obecności składników odżywczych, takich jak białka, i istotnych aminokwasów, jak leucyna. Poziom testosteronu zmienia się w ciągu dnia. Rano jest wyższy i zmniejsza się stopniowo, gdy zbliża się czas snu. Malezyjskie badania wykazują, że średni dzienny poziom testosteronu jest wyższy w dzień po wykonywaniu ćwiczeń siłowych. Wzrost testosteronu po takim dniu był stały niemal cały dzień, bez względu na porę.
(Journal Strength Conditioning Research, nr 29, s. 151-158, rocznik 2015)

REAKCJA HORMONÓW ANABOLICZNYCH JEST LEPSZA, GDY SIŁOWY TRENING NASTĘPUJE PO WYTRZYMAŁOŚCIOWYM.

Większość kulturystów łączy treningi siłowe i wytrzymałościowe, żeby budować masę mięśniową i spalać tłuszcz. Co powinno się robić najpierw? Portugalscy naukowcy odkryli, że środowisko anabolicznego hormonu mierzonego na podstawie testosteronu i IGF-1 wiążącego białko-3 było lepsze, gdy trening siłowy następował po wytrzymałościowym. Jednak trzeba wziąć też pod uwagę i inne czynniki. Trening siłowy zwiększa sztywność tętniczą, która może spowodować długoterminowe problemy z krążeniem. Kilka badań potwierdziło, że wytrzymałościowe treningi następujące po siłowych pozwalają uniknąć sztywności tętniczej. Na razie kulturystom radzi się trenować tak, jak czują, że jest dla nich samych najwygodniej.
(Journal Strength Conditioning Research, nr 29, s. 74-79, rocznik 2015)

ĆWICZENIA POMAGAJĄ SYNTEZIE BIAŁKA PODCZAS GŁODÓWKI.

Kulturyści i osoby aktywne często stosują głodówki, żeby szybko pozbyć się tłuszczu z organizmu. Niestety, głodówki wyłączają biochemiczne szlaki wzrostu mięśnia, zwłaszcza szlak mTOR. Podczas głodówki komórki – szczególnie komórki mięśni – zanikają i wykorzystują zawartość swojej komórki w celach energetycznych. Japońskie badania prowadzone na Uniwersytecie Medycznym Juntendo w Tokio na myszach poddanych głodówce wykazały, że ćwiczenia aktywowały szlak mTOR do syntezy białka i spowolniły atrofię związaną z głodówką. Ludzie stosujący krótkie głodówki dla utraty wagi powinni jednocześnie ćwiczyć, żeby zminimalizować straty w masie mięśni.
(Biochemical and Biophysical Research Communications, nr 456, s. 519-526, rocznik 2015)

CZY PIĘĆ SETÓW PRZYNOSI LEPSZE REZULTATY W PROGRAMACH TRENINGÓW SlŁOWYCH?

Większość badań potwierdza, że na początku treningów siłowych jeden set przynosi lepsze efekty niż wielokrotne sety, jeżeli chodzi o wzrost siły i mocy. Jednak jest to dosyć kontrowersyjne. Krytycy mówią, że te badania były słabo nadzorowane i zupełnie nie brały pod uwagę intensywności programów treningowych. Brazylijskie badania przeprowadzone na grupie nietrenujących na co dzień młodych mężczyzn wykazały, że pięć setów podczas jednego siłowego treningu przynosi lepsze rezultaty niż jeden czy trzy sety. Dokonano kilku pomiarów siły, a obserwacja obejmowała sześciomiesięczny program treningów siłowych. Jednak faktycznie na początku badań grupa robiąca pięć setów była silniejsza niż pozostałe grupy, mimo że badani byli losowo przypisani do grup. Badania takie pozostają w dalszym ciągu trudne dla naukowców. Oceniając praktyczne znaczenie badań, musimy wziąć pod uwagę czynniki takie jak poziom wysportowania badanych, niezamierzone odchylenie w projekcie badawczym i nadzór nad sesjami treningowymi.
(Journal Strength Conditioning Research, wydanie online, styczeń 2015)

POMPKI Z TAŚMĄ OPOROWĄ l WYCISKANIE LEŻĄC TAK SAMO DOBRZE DZIAŁAJĄ NA WZROST SIŁY.

Pompki z taśmą oporową i wyciskanie leżąc tak samo dobrze zwiększają siłę, gdy poziomy aktywacji mięśni są takie same – potwierdzają badania z Uniwersytetu w Walencji, w Hiszpanii. Badani trenowali przez pięć tygodni, trzy razy w tygodniu, wykonując jeden set albo pięciu powtórzeń maksimum wyciskania leżąc albo pięciu powtórzeń maksimum pompek z taśmą oporową. Naukowcy użyli elektromiografii, żeby mieć pewność, że aktywacja mięśni była taka sama podczas obu ćwiczeń. Po okresie pięciu tygodni zmierzyli siłę obu badanych grup. Wzrost siły był taki sam po użyciu obu technik. Czego to badanie uczy poważnych kulturystów? Sportowcy mogą poprawiać swoją siłę, stosując różnorakie techniki, pod warunkiem, że stosują maksymalne obciążenia. Jednakże, podczas gdy taśmy oporowe są dość skuteczne, jest niezwykle trudno utrzymać maksymalny poziom aktywacji mięśnia, jako że siła znacznie się zwiększa. Wyniki tych badań są istotne dla tych, którzy trenują bardziej rekreacyjnie, natomiast nie mają większego znaczenia dla profesjonalnych kulturystów, ze względu na trudności z uzyskaniem maksymalnej aktywacji mięśni przy użyciu taśmy u czołówki sportowców wyczynowych.
(Journal Strength Conditioning Research, nr 29: s. 246-253, rocznik 2015)

MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA MOGĄ BYĆ MIEJSCOWO AKTYWOWANE POPRZEZ WYBÓR ĆWICZENIA.

Mięśnie dwugłowe uda to mięśnie wielostawowe, które zginają kolano i prostują staw biodrowy. Kontuzje tego mięśnia pojawiają się zwykle podczas prostowania stawu biodrowego przy aktywnościach takich jak sprint, podskoki i cięcia. Po kontuzji mięśnia dwugłowego uda wiele osób wybiera raczej ćwiczenia napinające mięśnie nóg niż prostowanie stawu biodrowego, żeby znów go odbudować. Ciekawe badanie przeprowadził Brad Schoenfeld z Lehman College w Nowym Jorku, który odkrył różnicę w miejscowej aktywacji mięśnia dwugłowego uda – mierzonej za pomocą elektromiografii – podczas ciągów napinania mięśni nóg i prostowania. Ciąg prostowania nóg wykazał większą aktywację górnych części mięśni, podczas gdy napinanie mięśni nóg bardziej aktywowały dolne części. To badanie ma ważne znaczenie dla rozwoju mięśnia dwugłowego uda u kulturystów, a także dla rehabilitacji po kontuzjach tego mięśnia.
(Journal Strength Conditioning Research, nr 29: s. 159-164, rocznik 2015)

WYDATKOWANIE KALORYCZNE PODCZAS TRENINGU HUT JEST WIĘKSZE NIŻ PODCZAS AEROBIKU CZY TRENINGU SIŁOWEGO

Trening przedziałowy o wysokiej intensywności (HUT) może w szybki sposób poprawić kondycję. Badania nad HUT przy użyciu stacjonarnego roweru pokazały, że kondycja, budowana normalnie przez sześć tygodni, teraz została osiągnięta w dwa tygodnie. Paul Falcone i jego współpracownicy z Instytutu MuscIePharm Sports Science w Denver odkryli, że wydatkowanie kaloryczne było większe podczas treningu HUT przeprowadzanego na maszynie hydraulicznej w porównaniu z ćwiczeniami trwającymi podobny czas, ale obejmujące albo treningi wytrzymałościowe, albo siłowe. Program treningu HUT zwierał powtarzane przedziały na maszynie hydraulicznej przez 20 minut przy maksymalnym wysiłku i następujący po nich czterdziesto sekundowy odpoczynek. Wszystkie sesje treningowe trwały 30 minut. Programy odpornościowe oparte na HUT mogą budować i siłę, i wytrzymałość w tym samym czasie.
(Journal Strength and Conditioning Research, wydanie onllne, styczeń 2015)

Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź