Co skuteczniej buduje mięśnie, powtórzenia całkowite czy częściowe?

0

Metoda, według której ćwiczymy, ma ogromny wpływ na efekty treningu. Jedną z największych różnic w technikach stosowanych przez osoby ćwiczące siłowo jest zakres ruchu (ROM), czyli ruch, jaki wykonuje dany staw w czasie wykonywania ćwiczenia. Część osób wykonuje pełne powtórzenia, a inni tylko częściowe. Czasem jest to przypadkowa, nieprzemyślana decyzja. Takie podejście to nienajlepszy pomysł, jeśli zależy nam na maksymalnym rozwoju mięśni. Żeby osiągnąć jak najlepsze wyniki, powinniśmy oprzeć swoją decyzję na naukowo potwierdzonych faktach. Co do tego, który zakres ruchów skuteczniej zwiększa hipertrofię – pełny czy częściowy – zdania są podzielone. Najpopularniejszym rozwiązaniem jest robienie każdego powtórzenia w pełnym zakresie ruchu. W takim przypadku kurczenie i wydłużanie włókien pozostaje na optymalnym poziomie, dlatego uważa się, że ta metoda najskuteczniej pobudza mięśnie do wzrostu. Jednak inni podważają ten punkt widzenia i uważają, że lepsze są powtórzenia częściowe. Zwolennicy tej metody twierdzą, że trening z dużym obciążeniem i z zachowaniem niewielkiego zakresu ruchu – do momentu, gdy nacisk jest największy – doprowadzi do większego wzrostu masy mięśniowej.

Kto ma rację? Na szczęście przeprowadzono kilka badań, które rzucają światło na ten temat.

Pełne powtórzenie wywoła maksymalną hipertrofię mięśni.
Brazylijscy naukowcy przeprowadzili badanie, w którym porównali pełne i częściowe powtórzenia w ćwiczeniach na górne partie ciała. Badani wykonywali uginanie ramion na modlitewniku, zachowując kąt zgięcia łokcia w zakresie 0-130 stopni (pełne powtórzenie) lub 50-100 stopni (częściowe powtórzenie). Plan zakładał stopniowe zwiększanie intensywności – w ciągu dziesięciotygodniowego treningu liczba serii zwiększyła się z początkowych dwóch do czterech, a powtórzenia zmniejszały się z poziomu dwudziestu powtórzeń wykonywanych z maksymalnym obciążeniem (20 ROM) do 8 ROM. Mimo że trening osób wykonujących pełne powtórzenia miał o 36% mniej objętości w porównaniu do badanych wykonujących powtórzenia częściowe uginania ramion, to właśnie u tej grupy wykazano największe przyrosty mięśni bicepsa, co zmierzono na podstawie wartości efektu (miara statystyczna mająca na celu określenie praktycznego znaczenia wyników). Okazało się, że efekt treningu z pełnymi powtórzeniami był niemal dwukrotnie większy niż w przypadku częściowych powtórzeń!

W nieco nowszym badaniu naukowy zbadali przyrost mięśni dolnych partii ciała w odpowiedzi na różne rodzaje powtórzeń. Badani zostali losowo przydzieleni do grup, w których trzy dni w tygodniu przez dwanaście tygodni wykonywali głębokie przysiady (kolana zgięte do 0-120 stopni) lub płytkie przysiady (kolana zgięte do 0-60 stopni). Trzeba zaznaczyć, że obciążenie zostało obliczone w taki sposób, aby osoby z każdej grupy wykonywały ćwiczenie z maksymalnym obciążeniem (tzn. grupa wykonująca płytkie przysiady ćwiczyła z większymi ciężarami). Z badania wynika, że u grupy wykonującej głębokie przysiady pojawił się znaczący przyrost masy mięśniowej nóg, a u grupy robiącej płytkie przysiady nie wykazano istotnych zmian. Co ciekawe, głębokie przysiady przyczyniły się do przyrostu mięśni w przekroju poprzecznym całej przedniej części ud, podczas gdy płytkie przysiady wywołały przyrost jedynie w górnej części ud. W oparciu o połączone wyniki powyższych badań, jak również na podstawie innych testów, można stwierdzić, że im zakres wykonywanych ruchów jest większy, tym rozwój mięśni będzie bardziej znaczący.

Trening z wydłużeniem mięśni zwiększa poziom IGF-1.
Okazuje się, że faza ćwiczenia, podczas której ciężar znajduje się na dole, a mięsień jest maksymalnie rozciągnięty (tzn. wydłużony), przynosi wyjątkowe korzyści. W najnowszym badaniu naukowcy podzielili badanych na dwie grupy: jedna wykonywała różne rodzaje prostowania nóg o ograniczonym zakresie ruchu (ugięcie kolana do 0-50 stopni), a druga robiła takie same ćwiczenia, jednak w zakresie umożliwiającym wydłużenie mięśni (ugięcie kolana do 40-90 stopni). Trening składał się z trzech do czterech serii po dziesięć powtórzeń wykonywanych trzy razy w tygodniu. Obciążenie zostało dobrane tak, aby całkowity wysiłek obu grup był mniej więcej taki sam. Po ośmiu tygodniach nakazanego treningu okazało się, że w grupie wykonującej ruchy umożliwiające wydłużenie mięśni przyrosty masy w mięśniach czworogłowych były znacznie większe niż u drugiej grupy (odpowiednio 53% i 18%). Co więcej, poziom hormonu anabolicznego IGF-1 również zwiększył się w większym stopniu u grupy ćwiczącej na wydłużonych mięśniach (odpowiednio 31% i 7%). Wynika z tego, że ćwiczenia z obciążeniem wykonywane wraz z rozciągnięciem mięśni wywojują większy stres metaboliczny oraz większe naprężenia mechaniczne. Z kolejnego badania można wyciągnąć podobne wnioski, co daje nam wystarczającą liczbę dowodów na to, że ćwiczenie przy wydłużonych mięśniach dobrze wpływa na ich budowę.

Czy to znaczy, że powinniśmy unikać częściowych powtórzeń?
Niekoniecznie. Istnieją dowody na to, że poziom aktywacji mięśni zależy od kąta zgięcia stawu podczas wykonywania ćwiczenia. Na przykład aktywność mięśnia czworogłowego podczas prostowania nóg była różna. Dokładniej mówiąc, do najpełniejszej aktywacji mięśnia obszernego bocznego dochodzi na samym początku podnoszenia ciężaru, a mięsień obszerny przyśrodkowy zaczyna coraz intensywniej pracować wraz ze zbliżaniem się do lockoutu (docisku). Aktywacja uzależniona od zakresu wykonywanych ruchów ma również znaczenie podczas uginania ramion, ponieważ na wczesnym etapie wykonywania ruchu głowa długa wykazuje większą aktywność niż głowa krótka, a w końcowym etapie ruchu bardziej aktywna jest głowa krótka. Wynika z tego, że połączenie obu metod najlepiej przyczyni się do budowy mięśni.

Zwiększ przyrosty dzięki niepełnym powtórzeniom z dużym obciążeniem.
Warto również zwrócić uwagę na to, że wykonując niepełne powtórzenia, możemy ćwiczyć z większymi ciężarami. W takim ćwiczeniu nacisk będzie większy, zwiększy się również aktywacja mięśni. Uważa się, że naprężenia mechaniczne są główną przyczyną wzrostu mięśni w odpowiedzi na trening oporowy. Niektóre formy treningu z dużym obciążeniem wykonywane w niepełnym zakresie ruchu mogą dodatkowo pobudzić przesyłanie sygnałów wewnątrz komórek odpowiadających za zwiększenie syntezy białek w mięśniach. Co więcej – wykazano, że wykorzystanie dużych ciężarów przy niepełnych powtórzeniach skutkuje tym, że będziemy w stanie używać większego obciążenia podczas pełnych powtórzeń. Stosując tę metodę, możemy jeszcze bardziej pobudzić wzrost mięśni dzięki zwiększaniu napięcia, jakie oddziałuje na mięśnie podczas naszego całego treningu.

Pora na praktyczne wnioski wynikające ze wszystkich badań. Okazuje się, że maksymalną hipertrofię mięśni uzyskamy, ćwicząc w pełnym zakresie ruchu. Dlatego też w twoim podstawowym programie treningowym powinny znaleźć się powtórzenia całkowite, żeby zagwarantować, że twoje mięśnie będą odpowiednio rozciągnięte pod koniec ruchu. Pamiętając o powyższym, warto również włączyć do treningu nieco powtórzeń częściowych. Już kilka serii z dużym obciążeniem tygodniowo, które będziemy wykonywać według metody częściowych powtórzeń, może dodatkowo pobudzić nasze mięśnie do większego wzrostu.

Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź