Przeciwutleniacze pomagają czy szkodzą?

0

NAJŚWIEŻSZE INFORMACJE DOTYCZĄCE PRZECIWUTLENIACZY.

Nasze ciała są w stanie homeostazy, równowagi, która może się z łatwością przerodzić się w chorobę lub zaburzenie. Gdy obarczymy zbyt dużym stresem człowieka na linie, narazimy go na ryzyko upadku. Traktując to jako metaforę, musimy unikać przetre­nowania, w przeciwnym razie nasze ciało może tego nie wytrzymać.

Ciało musi się nieustannie dostosowywać do zewnętrznych stresorów. Podnosimy ciężary, by obciążyć mięśnie. To je zachęca do wzro­stu, który pozwoli im poradzić sobie z obciążeniem, jeśli pojawi się ono w przyszłości. Celem treningu o wysokiej intensywności jest jak największe obciążenie, które umożliwia przystosowanie, ale nie niszczy mięśni; innymi słowy: bez bólu nie ma zysku. W połączeniu z odpowiednim odpoczynkiem, regeneracją i wsparciem anabolicznym jesteś na dobrej drodze na podium olimpijskie.

WOLNE RODNIKI NIE ZAWSZE SĄ ZŁE.

Chcemy łagodzić ból mięśni, by jak najszybciej wrócić do podno­szenia ciężarów. Ból jest powodowany uszkodzeniem trenowanego mięśnia. Trening o wysokiej intensywności powoduje produkcję reak­tywnych cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami. Wolne rodniki mogą zapoczątkować reakcje łańcuchowe, które niszczą błony komórkowe i białka, prowadząc do uszkodzenia i zapalenia tkanek. Jednak, jak się za chwilę przekonamy, wolne rodniki nie zawsze są złe.

Przeciwutleniacze to związki zwalczające wolne rodniki i łagodzące powodowane przez nie uszkodzenia. Nasze ciało produkuje wiele naturalnych przeciwutleniaczy, takich jak na przykład potężny związek glutation, pochodną aminokwasów. Wiele pokarmów, zwłaszcza owoce i warzywa, dostarcza przeciwutleniaczy niezbędnych do zwalczania wolnych rodników. Te przeciwutleniacze występują w postaci witamin, minerałów, polifenolów i wielu innych rodzajów związków złożonych.

Jak już wspomniałem, wolne rodniki nie są zupełnie złe. Na przykład komórki układu odpornościowego produkują wolne rodniki do niszcze­nia takich intruzów jak bakterie. Niskie, fizjologiczne poziomy wolnych rodników są niezbędne dla normalnego wytwarzania siły w mięśniach, choć w nadmiarze powodują uszkodzenia. Wolne rodniki pobudzają geny do metabolicznej adaptacji do wysiłku fizycznego.

IGF-1 l PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ.

Jako zagorzały czytelnik naszego magazynu, zapewne znasz potężny hormon parakrynny IGF-1, wspierający przyrost masy mię­śniowej. Trening mięśni produkuje IGF-1, co ostatecznie prowadzi do przyrostu mięśnia, nad którym pracujemy. Badania laboratoryjne wykazały, że produkcja wolnych rodników jest istotna dla działa­nia IGF-1 w przyroście mięśni. Zaaplikowanie przeciwutleniaczy w komórki mięśniowe niweluje działanie IGF-1.

Chociaż ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą produkować dużą liczbę szkodliwych wolnych rodników, w przeważającej części dowody wskazują na korzyści zdrowotne wypływające ze zwiększe­nia metabolizmu dzięki ćwiczeniom. Na przykład ćwiczenia zwięk­szają wrażliwość na insulinę poprzez mechanizmy, które są uzależ­nione od powstawania wolnych rodników. Co więcej, to zwiększenie wrażliwości na insulinę jest niemal natychmiast anulowane poprzez dziennie spożycie suprafizjologicznych dawek powszechnie używa­nych przeciwutleniaczy, witaminy C i witaminy E. W ten sposób suplementacja przeciwutleniaczy blokuje pewne korzystne metaboliczne skutki ćwiczeń. Ponadto przeciwutleniacz N-acetylocysteina może powodować zanik cennych azotynów w nerkach. Azotyny są ważne przy produkcji tlenku azotu, nie tylko ze względu na pakowanie, ale także wielu procesów metabolicznych.

Nasze mięśnie mogą się przystosować jedynie wtedy, gdy są poć dawane obciążeniom (zakłócenie homeostazy). Produkcja wolnych rodników wywołana obciążeniem intensywnych ćwiczeń informuje mechanizm przyrostu masy mięśniowej, że nadszedł czas na adaptację i wzrost, by uniknąć uszkodzenia wywołanego przyszłym obcią­żeniem. Wolne rodniki robią to poprzez aktywację genów i enzymów prowadzących do przyrostu mięśni. Chociaż większość badań nad stresem oksydacyjnym ćwiczeń fizycznych jest przeprowadzana na osobach wykonujących aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe, w niektórych z nich przyjrzano się jego roli w treningu anaerobowym budującym mięśnie.

Badania wykazują, że komórki mięśniowe muszą doświadczyć powodowanego wolnymi rodnikami stresu oksydacyjnego, by zwiększyć swoją naturalną zdolność opierania się temu stresowi. Innymi słowy, narażenie na wolne rodniki automatycznie uodparnia na nie komórki, l odwrotnie: jeśli nie narażasz komórek na stres, tracą one (i ty) zdolność opierania się stresowi. Brzmi znajomo? Organ nieuży­wany zanika!

Równowaga pomiędzy produkcją wolnych rodników a mechanizmem obronnym przeciwutleniaczy reprezentuje ważny element wie adaptacyjnych reakcji w mięśniach szkieletowych, także hipertrofii i atrofii. Jeśli produkcja wolnych rodników jest idealna (tzn. nieco wyższa od podstawowych poziomów), reakcją przystosowawczą jest hipertrofia; jednak jeśli liczba wolnych rodników wykracza znacznie ponad poziom podstawowy i zdolności obronne przeciwutleniaczy, reakcją jest atrofia. Innymi słowy, istnieje złoty środek poziomów wolnych rodników i przeciwutleniaczy, pobudzających i ochronnych.

CZY KLUCZEM JEST UMIARKOWANIE?

Co ciekawe, teorię złotego środka dotyczącą przeciwutleniaczy ukazano w testach suplementów. W kilku badaniach porównano suplementację witaminy A, C i E w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności u osób trenujących. Badanie przyniosło różne wyniki: w przypadku niektórych osób wykazało poprawę wyników, u innych spadek. Badania, w których podawano niskie dawki, wykazały poprawę, podczas gdy wysokie dawki witamin nie przyniosły żadnych skutków lub były szkodliwe dla treningu. Połączenie antyoksydacyjnej witaminy C z NAĆ w wysokich dawkach zadziałało jako proutleniacz w fazie ekscentrycznej (ruch negatywny) uginania przedramion. Czy umiarkowanie jest kluczem do sukcesu antyoksydacyjnego?

Najświeższe informacje na ten temat opublikowano w Internecie w grudniu 2014 roku. Przebadano wpływ wysokich dawek witaminy C i E (kolejno 1000 mg dziennie i 235 mg dziennie) na hipertrofię mięśni i rozwój siły. Badacze zauważyli, że połączenie przeciwutleniaczy obniżyło odporność wywołanych wysiłkiem fizycznym szlaków sygnalizacyjnych, które przyczyniają się do przyrostu masy mięśniowej.

Jednak ten efekt statystycznie nie ograniczył hipertrofii mięśniowej. Niektóre negatywne skutki wywołane przez przeciwutleniacze mogły zostać złagodzone przez redukcję rozpadu tkanki. Jak wynika z dziesięcio tygodniowego badania, przeciwutleniacze zauważalnie zahamowały wzrost siły bicepsów.

POLIFENOLE, RESVERATROL l CZERWONE WINO.

Polifenole to prawdopodobnie najpopularniejsze suplementy antyoksydacyjne ostatnich czasów, zwłaszcza po wybuchu zainteresowania związkiem resveratrol, który opóźnia procesy starzenia i występuje w winie. Polifenole to złożone związki zawarte w owocach i warzywach, które mają mocne właściwości antyoksydacyjne. W badaniach oceniano suplementację sokami i ekstraktami owocowymi.

W jednym z badań sok z wiśni (dostarczający 600 mg polifenoli) obniżył o 50% stratę sił dzień po wywołującej ból negatywnej fazie treningu bicepsów. Wielokrotnie badano wpływ polifenoli na zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) i odzyskiwanie siły, ale niewiele badań skupiło się na hipertrofii mięśniowej.

Badania nad zwierzętami wykazują, że resveratrol może odwrócić atrofię mięśniową wywołaną stanem zapalnym poprzez zwiększenie mTOR i zredukowanie rozpadu tkanki mięśniowej. Aby skomplikować sprawę jeszcze bardziej, fisetin – flawonoid występujący w warzywach i owocach, mający właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne – redukuje sygnały wysyłane przez mTOR. Antyoksydacyjny kwas liponowy także powoduje utratę beztłuszczowej masy ciała u zwierząt poprzez redukcję sygnałów wysyłanych przez mTOR. Czy jest jakieś wyjście?

PROBLEMY ZWIĄZANE Z BADANIAMI.

Problemem wszystkich badań nad przeciwutleniaczami jest ich zróżnicowanie i różnorodność. Nie ma zgodnej opinii co do dawek, odstępów czasowych ani co to tego, który antyoksydant jest najlepszy. W żywności istnieje tak wiele polifenoli, że nie da się ich wszystkich przebadać przy użyciu współczesnej technologii. Badania często nie podają liczby przeciwutleniaczy w diecie osób badanych. Niektórzy mogą jeść więcej owoców i warzyw i już na wstępie mieć wyższy poziom przeciwutleniaczy.

Jednego jestem pewien: jeśli nie spożywasz owoców i warzyw, możesz być narażony na ryzyko niedoboru antyoksydantów. Przyjmuj wtedy umiarkowane ilości suplementów zawierających przeciwutleniacze. W przypadku każdego suplementu zawsze należy zachować równowagę; więcej nie zawsze oznacza lepiej.

Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź