Optymalny czas przyjmowania kreatyny

0

Optymalny czas przyjmowania kreatyny to istotna kwestia mająca przede wszystkim wpływ na jej pełne wykorzystanie przez nasz organizm.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że przyjmowanie monohydratu kreatyny pozwala zwiększyć siłę i rozmiary mięśni, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym. Wynika to z tego, że kreatyna działa jako źródło energii uzupełniające gwałtownie kurczące się podczas treningu zapasy ATP, co pozwala na odnowienie zapasów energetycznych komórek mięśniowych, a co za tym idzie, zwiększenie wydolności mięśni i siły. Kreatyna polepsza także wchłanianie wapnia do komórek mięśniowych. Wapń ułatwia interakcje pomiędzy dwoma białkami mięśniowymi, aktyną i miozyną, a to właśnie te interakcje wywołują skurcze mięśni. Tak więc większa ilość wapnia w komórkach mięśniowych nasila interakcje aktyna-miozyna, co zwiększa siłę i moc skurczu mięśni. Zdolność kreatyny do zwiększania obwodów mięśni wynika w dużej mierze z tego, że kreatyna nasila tworzenie nowych komórek mięśniowych, zwiększa syntezę białek i obniża produkcję niszczących mięśnie cząsteczek miostatyny, jednocześnie nasilając produkcję budujących mięśnie hormonów, takich jak testosteron i insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1).

Najważniejszy jest czas.

Pora przyjmowania kreatyny w stosunku do treningu zdaje się być ważnym czynnikiem powyższych procesów. Badanie przeprowadzone przez zespół PJ. Cribba wykazało, że spożywanie 6 g kreatyny dziennie przez 10 tygodni, zarówno przed, jak i po treningu siłowym doprowadziło do większych przyrostów masy i siły w porównaniu do grupy kontrolnej, przyjmującej takie same dawki kreatyny, ale rano i wieczorem. W badaniu autorstwa J. Antonio i jego współpracowników porównano skutki przyjmowania 5 g kreatyny przed lub po treningu przez cztery tygodnie. Co ciekawe, większe przyrosty odnotowano w grupie, która spożywała kreatynę po treningu w porównaniu do osób przyjmujących ją przed treningiem.

Przyjmowanie kreatyny po treningu wywołuje większe przyrosty masy mięśniowej.

Oba te badania silnie podkreślały wagę odpowiedniego rozłożenia przyjmowania kreatyny w czasie, jednak żadne z nich nie wykorzystało możliwości stworzenia i zbadania grupy kontrolnej, przyjmującej placebo. Brak grupy kontrolnej utrudnia stwierdzenie jak naprawdę wpływa na mięśnie przyjmowanie kreatyny przed i/lub po treningu. Aby rozwiązać tę kwestię, D.G. Candow i jego zespół przeprowadził badanie nad wpływem przyjmowania 8 g kreatyny bezpośrednio przed lub po sesji treningowej. W tym badaniu wzięła udział też grupa kontrolna, której członkowie nie otrzymywali badanego związku, co pozwoliło na rzetelniejszą ocenę tego, czy pora stosowania kreatyny faktycznie ma aż takie znaczenie. Wyniki badania pokrywały się z tym, co wcześniej ustalił zespół J. Antonio – osoby przyjmujące kreatynę bezpośrednio po treningu odnotowały większe przyrosty masy mięśniowej niż osoby przyjmujące kreatynę przed treningiem oraz osoby z grupy kontrolnej przyjmujące placebo. Z drugiej strony, badanie dało wynik sprzeczny z tym co ustalił J. Antonio, ponieważ według badania D.G. Candowa, jeśli chodzi o przyrosty siły, nie ma różnicy pomiędzy przyjmowaniem kreatyny przed i po treningu. Pora przyjmowania suplementu wywołuje zatem różnice pod względem nasilenia hipertrofii mięśniowej, ale nie wzrostu siły.

Autorzy badania spekulują, że ten proces nie większy wzrost masy mięśniowej w przypadku kreatyny przyjmowanej po treningu może wynikać z podniesienia jej ilości we (kreatyna szczytowe stężenie osiąga w ciągu godziny po spożyciu) w połączeniu ze zwiększonym przepływem krwi wywołanym treningiem. W ten sposób bogata w kreatynę wpływa w większych ilościach do pracują tkanek, polepszając wchłanianie kreatyny do tkanek mięśniowych, co przekłada się na przyrosty masy mięśniowej.

Odpowiednia pora na walkę z katabolizmem.

Choć nie rozumiemy do końca mechanizmu odpowiadającego za lepsze efekty przyswajania kreatyny po treningu, to jedną z ważnych przyczyn tego procesu może być nawodnienie komórek mięśniowych, przekładające się na silniejszą syntezę białek mięśniowych. Po przyjęciu kreatyny po treningu jej szczytowy poziom uzyskiwany jest kilka godziny po treningu, co zwiększa nawodnienie komórek i syntezę białek mięśniowych. Po treningu siłowym dochodzi do katabolizmu mięśni przez kilka godzin po treningu. W ten sposób spożyta po treningu kreatyna stanowi skuteczną obronę przed katabolizmem. Efekt anaboliczny przeważa nad efektem katabolicznym, przez co dochodzi do wzrostu masy mięśniowej.

Podsumowując, badania naukowe wydają się wykazywać, że lepiej jest przyjmować kreatynę po treningu niż przed, ponieważ wywołuje to większą hipertrofię mięśniową. Jednocześnie dane naukowe nie potwierdzają takiej zależności w przypadku rozwoju siły. W przypadku przyjmowania 5 – 10 g kreatyny, przyrosty siłowe były podobne niezależnie od pory jej przyjmowania. Monohydrat kreatyny to suplement stosunkowo niedrogi i bardzo skuteczny, a chyba wszyscy czytający te słowa pragną wzrostu siły i masy mięśniowej. Zalecam przyjmowanie 3 – 5 g kreatyny przed po treningu siłowym, dzięki czemu zoptymalizujemy przyrosty zarówno siły, jak i masy mięśniowej. Jeśli zależy ci bardziej na przyroście masy, większą część dziennej porcji kreatyny przyjmuj bezpośrednio po treningu.

Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź