Mniej odpoczynku dla mięśni to większa siła i wzrost

0

Kluczowym czynnikiem, który ma wpływ na intensywność treningu, jest liczba przerw pomiędzy seriami. Podczas treningów na siłę zaleca się robić przerwy długości od 2 do 5 minut. Ten czas jest wystarczający do regeneracji mięśni, niezbędnej do uzyskania pożądanej liczby powtórzeń w czasie treningu i dla najlepszych rezultatów siłowych. Alternatywnie, zmniejszanie czasu odpoczynku do 30-60 sekund nie pozwala na całkowitą regenerację, znacznie obciąża mięśnie i tym samym powoduje ich wzrost.

Chociaż zasugerowana długość przerw wydaje się być poparta argumentami, badania pokazują, że częste treningi z krótkimi przerwami i stosunkowo dużym obciążeniem skutkują adaptacją mięśni, dzięki czemu można zachować intensywność treningów lub liczbę powtórzeń nawet podczas treningu z krótkimi przerwami. W teorii równoczesne podnoszenie większych ciężarów z krótszymi przerwami powinno zaowocować świetnym przyrostem zarówno objętości mięśni, jak i siły. Co więcej, badania wykazują także, że dodatkowa suplementacja konkretnych środków podwyższających sprawność mięśni do ich regeneracji, takich jak kreatyna jednowodna, będzie wspierać jeszcze bardziej równoczesny wzrost mięśni i siły.

Adaptacja mięśni do krótszego odpoczynku.

Możliwości ludzkiego ciała do wypracowania odporności na wysiłek fizyczny jest dobrze znanym fenomenem, którego skutki z czasem stają się nieodwracalne. W świecie nauki o gimnastyce jest jedna głęboko zakorzeniona reguła, która jest zwykle bezsporna i dotyczy optymalnej długości koniecznego odpoczynku pomiędzy seriami dla uzyskania różnych rezultatów, jak np. hipertrofii mięśniowej czy siły mięśni, które zwykle wymagają dłuższych przerw dla odpoczynku.

Pomimo tych pozornych oczywistości, badania Kreamera i innych naukowców sugerują zmianę tej reguły – dowiedziono, że dzięki specjalnemu zestawowi ćwiczeń można zredukować ilość odpoczynku pomiędzy seriami, nawet przy umiarkowanie dużym ciężarze. Podczas badań poproszono grupę kulturystów i ciężarowców o zrobienie cyklu ćwiczeń obejmujących całe ciało, które uwzględniałoby dziesięć różnych ćwiczeń. Każde z ćwiczeń składało się z trzech kolejnych serii z użyciem ciężaru pozwalającego na dziesięć powtórzeń w każdej serii.

Mężczyźni robili dziesięciosekundowe przerwy pomiędzy seriami i około sześćdziesięcio sekundowe przed kolejnym ćwiczeniem..

Ważnym odkryciem było to, że kulturyści byli o wiele lepsi w utrzymaniu pożądanej liczby powtórzeń w ciągu całego treningu prawdopodobnie dlatego, że metoda treningu polegała na podnoszeniu ciężarów z przerwami na odpoczynek, co jest charakterystyczne dla wyczynowych kulturystów. W konsekwencji kulturyści byli w stanie wytrzymać zmęczenie mięśni dzięki ich adaptacji do tego typu treningu.

Autorzy badania doszli do wniosku, że kilka kluczowych ćwiczeń adaptacyjnych, które wpływają na poprawę osiągnięć w grupie kulturystów, włączając wzrost mitochondrialnego zagęszczenia w mięśniach, wpływa na zwiększenie produkcji energii w komórkach mięśni, stąd odporność na ból mięśni. Dodatkowo naukowcy teoretyzowali, że zwiększenie ochronnych zdolności w mięśniach kulturystów łagodzi negatywny wpływ, jaki kwas mlekowy ma na skurcze mięśnie, ostatecznie zwiększając wydolność ćwiczeń.

Podsumowując, wyniki powyższego badania podkreślają niezwykłą zdolność organizmu do przystosowania do różnego rodzaju bodźców, które w tym wypadku wyraźnie dostarczały zdolności do utrzymania intensywności treningu, nawet z krótkich przerwami pomiędzy ćwiczeniami.

Im krótszy odpoczynek, tym większy przyrost masy i siły.

Przystosowanie się ciała do krótkich przerw, jak zostało udowodnione w wyżej opisanym badaniu Kraemera, wskazuje, że krótsze przerwy podczas bardzo intensywnego treningu powinny wpłynąć jednocześnie na większy przyrost masy i siły mięśni. Żeby sprawdzić, czy to podejście może faktycznie tego dokonać, naukowiec Villanei przetestował trening składający się z wysokiej intensywności i krótkich przerw. W tym badaniu bardzo intensywnym ćwiczeniom zostały poddane dwie grupy, jednej grup pozwolono na sześćdziesięcio sekundowe przerwy, a drugiej na dziewięćdziesięcio-sekundowe. Wyniki pokazały, że w obydwu grupach odnotowano wzrost poziomu testosteronu, który zwiększa masę mięśniową i jednocześnie nastąpił znaczny przyrost siły.

Kreatyna i krótkie przerwy dla lepszego wzrostu mięśni i siły.

Zostało udowodnione, że suplementacja jednowodnej kreatyny podczas stosowania treningów wydolnościowych wpływa wyraźnie na jednoczesną hipertrofię i siłę. Pozytywne efekty jednowodnej kreatyny na tkankę mięśniową występują częściowo, ponieważ kreatyna jest przetwarzana w ciele w fosforan kreatyny, który gromadzi energię w komórkach mięśni. Wzrost energii w komórkach wydłuża czas skurczu mięśni, skutecznie stawiając opór zmęczeniu mięśni, co ostatecznie poprawia wzrost i siłę mięśni.

Widząc, że dłuższe przerwy na odpoczynek także łagodzą zmęczenie mięśni, co jest zazwyczaj niezbędne dla optymalnego treningu siłowego, być może użycie jednowodnej kreatyny mogłoby zmniejszyć do pewnego stopnia zapotrzebowanie na dłuższe przerwy pomiędzy seriami z cięższym obciążeniem. Jednowodna kreatyna mogłaby efektywnie umożliwić krótsze przerwy, które są wystarczające, by wspierać wzrost siły przy jednoczesnym zapewnianiu stymulacji anabolicznej zwykle wywoływanej krótkimi przerwami.

Aby zobaczyć, czy Jednowodna kreatyna może zredukować całkowitą potrzebę dłuższego odpoczynku między ćwiczeniami z bardzo dużym obciążeniem, Souza-Junior przeprowadził badania, porównując siłę i odpowiedź hipertrofii na plan treningów wytrzymałościowych, podczas których stosowano dłuższe przerwy dwuminutowe lub krótsze, które zmniejszano w czasie ośmiu tygodni badań od 105 sekund do 30 sekund. Wszyscy uczestnicy badania wykonywali te same ćwiczenia, po osiem-dziesięć powtórzeń na każdą serię. Dodatkowo, wszystkim mężczyznom podano tę samą dawkę jednowodnej kreatyny.

Wyniki badań pokazują, że połączenie przyjmowania jednowodnej kreatyny z treningiem wytrzymałościowym zwiększa rozmiar mięśni i siły w podobnym stopniu, pomimo długości przerw między seriami. Autorzy badania stwierdzili na koniec, że ponieważ zakres treningu był znacznie większy dla grupy z dwuminutowymi przerwami w porównaniu z grupą, która miała krótsze przerwy, ale wzrost siły był w obydwu grupach taki sam, więc suplementowanie kreatyny najwyraźniej wpływa na siłę bardziej u grupy z krótszymi przerwami. Wnioski te sugerują, że Jednowodna kreatyna może redukować zapotrzebowanie na dłuższy odpoczynek podczas treningu z większym ciężarem dla zwiększenia siły.

Powyższe badanie byłoby bardziej rozstrzygające, gdyby wzięto pod uwagę trzecią grupę, której uczestnicy przyjmowaliby kreatynę, mieli krótkie przerwy i wykonywaliby trening podobny do tego w grupie wykorzystującej przerwy dwuminutowe, żeby zobaczyć, czy nabrali wystarczających rozmiarów i siły. Niemniej jednak, pomimo braków w tym badaniu, dane wspierają hipotezę, że Jednowodna kreatyna zwiększa regenerację włókien mięśniowych, redukując przy tym zapotrzebowanie na dłuższy odpoczynek między seriami, szczególnie podczas bardzo intensywnego wysiłku, który zwykle zwiększa zapotrzebowanie na dłuższe przerwy dla optymalnej wydajności mięśni.

Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź