Czy male ciężary zwiększają wzrost mięśni?

0

PODNOŚ CIĘŻARY, A UROŚNIESZ!

Ta mantra była powtarzana od początków powstania kulturystyki. Obecnie badania oparte na wytycznych treningów odpornościowych konsekwentnie promują pogląd „im ciężej, tym lepiej”, twierdząc, że ciężar poniżej 65% w zakresie maksimum jednego powtórzenia (1 MP) głównie buduje wytrzymałość mięśni z niewielkim efektem wzrostu rozmiaru mięśni. Opiera się to na założeniu, że duże obciążenie jest niezbędne, żeby uzyskać pełne spektrum jednostek motorycznych w danym polu motorycznym. Jeśli to prawda, to potwierdza to potrzebę, by podnosić większe ciężary, jako że maksymalny rozwój mięśni jest zależny od pozyskiwania tak wielu jednostek motorycznych jak to możliwe oraz stymulowania ich przez określony czas.

Ostatnio niektórzy z kręgu zakwestionowali twierdzenie, że duże ciężary są niezbędne do wzrostu mięśni. Zwolennicy tej teorii twierdzą, że tak jak trening wysokoobciążeniowy prowadzi do uszkodzenia mięśni, tak trening z lżejszym ciężarem pozwala uzyskać pełne spektrum jednostek motorycznych (czyli włókien mięśni) oraz uzyskać podobne rezultaty jak w przypadku większych ciężarów. Faktycznie, istnieje dowód, że doprowadzanie do przemęczenia kurczu mięśni skutkuje odpowiednim wzrostem amplitudy elektromiograficznej (EMG), przypuszczalnie powodowanej przez zwiększony pobór wysokiego stopnia jednostek motorycznych dla uzyskania siły wyjściowej. Odpowiedź na pytanie, czy odkrycie związane z EMG faktycznie skutkuje zwiększonym przerostem, pozostaje spekulacją, jednakże prawdziwa odpowiedź może być udowodniona przez badania, które zmierzą zmiany zachodzące w rozmiarze mięśni w określonej jednostce czasu.

SPRZECZNE REZULTATY

Liczne długookresowe badania zostały przeprowadzone w celu porównania rezultatów w adaptacji mięśni po treningach nisko- i wysoko obciążeniowych. Wyniki tych badań okazały się sprzeczne; niektóre wykazały ponadprzeciętny przerost po większych ciężarach, podczas gdy inne nie wykazały żadnych różnic, bez względu na wielkość ciężaru. Ważną kwestią okazał się problem, który powstaje, jeśli próbuj* się sformułować wnioski, i jest on wspólny zasadniczo dla wszystkich badań nad długookresowym treningiem odpornościowym – wysokie koszty i czasochłonność. Prowadzi to niezmiennie do skąpych badań i odpowiadającego temu braku mocy statystycznej, żeby wykryć znaczne różnice między warunkami (tzw. błąd drugiego rodzaju). Innymi słowy, mogą wystąpić różnice, które będą potwierdzały bardziej jeden rodzaj treningu niż drugi, ale badania statystyczne nie będą wystarczająco dokładne, by zaobserwować te różnice.

Aby osiągnąć jasność w temacie, moje laboratorium przeprowadziło ostatnio metaanalizę obejmującą obecną literaturę. Metaanaliza przekształca wyniki wszystkich badań w temacie w coś, co nosi nazwę „wielkość efektu”, co jest właściwie miarą wielkości efektu w danym wyniku (w tym przypadku pod uwagę brana była siła i przerost). Ujednolicenie wyników w ten sposób pozwala na to, by dane były zebrane razem, a potem porównane zasadniczo jak jedno duże badanie. Rezultat jest taki, że siła statystyczna jest zaostrzona, dostarcza większą możliwość wykrycia znaczących różnic pomiędzy warunkami, jeśli faktycznie istnieją.

Uwzględniając to w naszej analizie, badania były wybrane losowo, z testami kontrolnymi, uwzględniającymi treningi zarówno z mniejszym (<60% 1 MP), jak i większym obciążeniem (>60% 1 MP), które trwały minimum sześć tygodni i dokładnie mierzyły hipertrofię mięśni i/lub ich siłę. Ostatecznie, całkowita suma dziesięciu badań spełniła kryterium, które przyjęliśmy, z których dziewięć badało siłę jako efekt, a osiem – hipertrofię. Wyniki mogą Was zaskoczyć.

BRAK WYRAŹNYCH RÓŻNIC.

Przeciwnie do panujących teorii, nie zaobserwowano żadnych znaczących różnic pomiędzy mniejszym a większym obciążeniami zarówno w kwestii siły, jak i hipertrofii, tendencja do zwiększonego wzrostu była odnotowana w obydwu przypadkach. Jeśli opiera się wyłącznie na prawdopodobieństwie statystycznym (tzn. różnorodność, która jest rezultatem, jest wynikiem prawdopodobieństwa), oznacza to, że z punktu widzenia siły lub budowy mięśni naprawdę nie ma znaczenia, czy używasz mniejszych, czy większych ciężarów, pod warunkiem, że trening nie powoduje uszkodzenia mięśni. Podczas gdy te odkrycia mogą wydać się sprzeczne z intuicją, trzeba wziąć pod uwagę kilka kwestii, jeśli chce się podjąć próbę naszkicowania praktycznych wniosków.

Pierwsze i najważniejsze statystyczne tendencje były odnotowane zarówno w sile, jak i hipertrofii tak samo znacząco. Ponieważ tylko dziesięć badań spełniło przyjęte kryteria, tendencje sugerują, że siła statystyczna metaanalizy może być niewystarczająca, żeby wykryć prawdziwą różnicę dla treningów z większym ciężarem (wcześniej wspomniany błąd drugiego rodzaju). Inne statystyczne pomiary też to potwierdzają. W szczególności zebrana wielkość rezultatu była znacznie większa dla większych ciężarów niż dla mniejszych, świadcząc o dużej różnicy i popierającej treningi z dużym obciążeniem. Co więcej, wszystkie dziewięć badań, które były przeprowadzone pod kątem sprawdzenia siły, także popierały trening z większym ciężarem, a sześć z nich wykazało umiarkowanie zbyt dużą różnicę w wielkości rezultatu. Podsumowując wszystkie wyniki, można śmiało wysunąć wnioski, że uzyskanie maksymalnej siły wymaga większych ciężarów.

Różnice w rezultatach odnośnie wielkości mięśni dało się też zaobserwować w wynikach badań nad hipertrofią, z poparciem dla większych ciężarów w stosunku do mniejszych (0.82 versus 0.39). Chociaż w efekcie rozmiar nie różnił się tak bardzo jak w przypadku różnicy w sile, to pomimo tego zdecydowanie bardziej preferowane były treningi z większym obciążeniem. Dodając jeszcze fakt, że wzrost siły pozwalał na większe mechaniczne napięcie podczas treningu z hipertrofią, okazało się, że przynajmniej niektóre treningi powinno wykonywać się z udziałem większych ciężarów, jeśli celem jest maksymalna hipertrofia.

KORZYŚCI WIĘKSZYCH OBCIĄŻEŃ.

Podsumowując, rezultaty metaanalizy dostarczają istotne dowody świadczące o tym, że trening z mniejszym ciężarem może być skuteczną metodą uzyskania wzrostu zarówno mięśni, jak i siły, a popularny pogląd, że podnoszenie lekkich ciężarów nie zbuduje mięśni, jest wyraźnie błędny. Mówi on, że korzystne jest podnoszenie większych ciężarów dla uzyskania maksymalnego przystosowania się mięśni. Interesujące są rozważania na temat tego, że połączenie dużych i małych obciążeń może być idealnym rozwiązaniem z punktu widzenia hipertrofii. Ostatnie badania pokazują znacznie większy średni i maksymalny wzrost aktywności mięśni podczas obciążenia na nogi w 75% 1 MP w porównaniu z 30% 1 MP. Jest tylko jedno zastrzeżenie: seria z użyciem lżejszego obciążenia trwa trzy lub cztery razy dłużej niż seria z większym ciężarem, co oznacza, że włókna, które aktywują się podczas treningu z mniejszym obciążeniem, są pod obciążeniem znacznie dłużej. Włókna typu l mają wyższy próg zmęczenia, więcej czasu pod obciążeniem spowodowane przez niskoobciążeniowy trening stymuluje te włókna w większym stopniu niż wysokoobciążeniowy trening. Stąd można wyjść z założenia, że serie z większym obciążeniem są lepszym rozwiązaniem dla włókien typu II, podczas gdy lżejsze serie spowodują optymalną stymulację hipertrofii w zorientowanych na wytrzymałość włóknach typu l.

Podstawowym ograniczeniem obecnej literatury, jest to, że istotne badania zostały przeprowadzone jedynie u jednostek niewytrenowanych, a jestem przekonany, że ich organizm nie zachowa się podczas intensywnego treningu w ten sam sposób, jakby zachował się hardkorowy sztangista.

Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź