Kreatyna

0

Kreatyna jest najlepiej przebadanym suplementem diety przyjmowanym przez sportowców oraz ma potwierdzone spektrum działania. Nawet dzisiaj, pomimo powszechnego dostępu do wielu źródeł naukowych, krąży wiele mitów dotyczących jej właściwości oraz metod stosowania. Posługując się wynikami badań naukowych, przybliżę Warn zarówno zasadę działania, jak i właściwości tej wspaniałej substancji. Zapewniam, że kwestie popularnych mitów rozwiążą się same.

PIERWSZE BADANIA

W 1832 roku znany francuski chemik Michel Eugene Chevreul zidentyfikował wyizolowaną z mięśnia substancję, którą po przebadaniu nazwał kreatyną. Sama nazwa wywodzi się od greckiego słowa kreas, oznaczającego po prostu mięso. Proces katalizowany przez kinazę kreatynową został dokładniej przebadany dopiero ponad sto lat później w 1934 roku przez niemieckiego dr. chemii Karla Lohmanna (który zidentyfikował również m.in. adenozynotrifosforan). Z biochemicznego punktu widzenia kreatyną jest niebiałkowym aminokwasem, który jest naturalnie syntezowany w naszym organizmie i powstaje z trzech aminokwasów – L-argininy, glicyny i L-metioniny. Synteza w naszym organizmie zachodzi głównie w wątrobie i nerkach, zaś bezpośrednio po biosyntezie kreatyną jest transportowana poprzez krew do mięśni szkieletowych oraz w mniejszej mierze do serca i mózgu.

IDEALNA DLA WSZYSTKICH SPORTOWCÓW

Kreatyna w znacznej części metabolizowana jest do fosfokreatyny, która mając wysokoenergetyczne wiązania, jest jedną z form magazynowania energii, Należy dodać, że jest to główny i najbardziej wydajny substrat energetyczny służący resyntezie adenozynotrifosforanu (ATP) przy krótkim, maksymalnym wysiłku mięśniowym, co czyni z kreatyny idealny suplement dla sportowców trenujących sporty siłowe bądź sporty wymagające krótkiego intensywnego wysiłku mięśniowego (np. sprint).

TAK DZIAŁA W ORGANIZMIE

Istotą wprowadzenia dobrej suplementacji do naszego życia jesl zrozumienie podstaw procesów, jakie ona wspiera. Nawet dzięki podstawowej wiedzy dotyczącej działania danego suplementu i procesów przez niego wspieranych możemy sami ocenić, na ile dany suplement jest potrzebny w dyscyplinie sportu, jaką uprawiamy, ba jak może nam pomóc w codziennym funkcjonowaniu. Skupiając się na mocno uproszczonej (lecz w zupełności wystarczającej w celach poznawczych) zasadzie działania, należy wiedzieć, że chcąc wykon jakąkolwiek pracę, potrzebujemy energii. Głównym nośnikiem enei w naszym organizmie jest wspomniany już trifosforan adenozyny (ATP). Rozpatrując jego przydatność z punktu widzenia motoryczne wiemy, że jego ilość dostępna w mięśniach wystarcza na kilka bąd; kilkanaście sekund bardzo intensywnego wysiłku fizycznego; jest to związek, który jest wydatkowany i uzupełniany na bieżąco w zali ności od wykonywanej pracy.

W trakcie wysiłku ATP jest odtwarzane przy udziale różnych substratów stanowiących zapasowy materiał energetyczny. Z punktu widzenia treningu siłowego najbardziej istotny jest mechanizm katalizowany przez enzym kinazę kreatynową, przekształcający kreatynę w fosfokreatynę, która magazynowana jest jako późniejszy surowiec do natychmiastowego odnowienia ATP w naszych mięśniach. Sam proces katalizowany przez kinazę kreatynową przebiega w uogólnieniu w bardzo prosty sposób – do kreatyny dołączana jest grupa fosforanową, przez co uzyskujemy w ten sposób materiał zapasów do resyntezy ATP. Z poniżej przedstawionej reakcji enzymatycznej jasno wynika, że aby zmagazynować fosfokreatynę w mięśniach, n zbędne jest zużycie ATP. W związku z tym, czy nie lepszym pomysł byłoby suplementowanie się kreatyną odpowiednio dłużej przed ti ningiem (ok. 20-30 minut), nie zaś bezpośrednio przed lub podczas.

Oczywiście w trakcie treningu siłowego organizm czerpie enerc równorzędnie z innych procesów energetycznych, jednak następu to w znacznie mniejszym stopniu. Systemy energetyczne, z jakich korzysta nasz organizm, aby odnowić ATP, są zależne od wykonywanego wysiłku.

WIĘCEJ POMPY

Suplementowanie kreatyną ma na celu zwiększenie stężenia fosfokreatyny w naszych mięśniach, czyli pośrednio zwiększenie rezerw energetycznych naszego organizmu na czas wysiłku fizycznego. Suplementacja kreatyną pozwala nam zwiększyć zapas fosfokreatyny w mięśniach nawet o ok. 20%. Największa ilość kreatyny dostarczanej wraz z pożywieniem znajduje się w mięsie, więc wegetarianie mogą mieć nie lada problem z dostarczeniem jej odpowiedniej ilości do organizmu bezpośrednio z pożywienia. Pamiętajcie, że zapotrzebowanie na kreatynę rośnie wraz z intensywnością treningów siłowych, w związku z czym kreatyną wytwarzana potrzeby funkcjonowania naszego organizmu, jak i ta przyjmowana wraz z pożywieniem, może nie zaspokajać optymalnego zapotrzebowania na tę substancję. Nieważne, na jakim stopniu zaawansowania jesteście, suplementacja preparatami zawierającymi kreatynę przyniesie pozytywne efekty zarówno krótko-, jak i długoterminowe. Badania przeprowadzane na sportowcach przez naukowców z Uniwersytetu Pensylwania pokazały, że sportowcy stosujący suplementację kreatyną zwiększyli masę ciała i beztłuszczową masę ciała odpowiednio o 6,3% i 6,3% – dla porównania, grupa stosująca placebo zaprezentowała wzrost równy 3,6% i 3,1%, wyniki siłowe w wyciskaniu sztangi, leżąc na ławce płaskie i w przysiadzie, dla grupy stosującej suplementację kreatyną wzrosły odpowiednio o 24% i 32% przy wzroście 16% i 24% dla grupy stosującej placebo. Najniższe wyniki wynikające z przydatności kreatyny zaobserwowano u osób trenujących wytrzymałościowo, jednak przy sesjach o wysokiej intensywności aerobowej może ona mieć duże znaczenie. Dodatkowo nie ulega uwadze, że większość badań naukowych przeprowadzanych przez naukowców wskazuje zależność pomiędzy suplementacja preparatami kreatynowymi a wzrostem masy ciała. W dużej mierze zależność tę przypisywano retencji wody w komórkach mięśniowych oraz odpowiedniemu treningowi, dobrze zbilansowanej diecie i odpowiedniej suplementacji, jednak badania przeprowadzone przez naukowców z Danii i Szwecji pokazują, że suplementacja kreatyną może mieć bezpośredni związek z budowaniem masy mięśniowej. Zmienne dotyczące badanej u sportowców masy ciała mogą wynikać z wpływu kreatyny na zwiększenie aktywności komórek satelitarnych w mięśniach, co pokazały badania, w których grupa stosująca połączenie suplementacji kreatyną i treningu siłowego osiągnęła największy przekrój poprzeczny włókien mięśniowych.

TOKSYCZNOŚĆ I PROBLEMY ZDROWOTNE

Jednym z najbardziej drażliwych tematów dotyczących kreatyny jest jej toksyczność i negatywny wpływ na zdrowie. Jedynym potwierdzonym skutkiem ubocznym stosowania preparatów kreatynowych był wzrost masy ciała, który został udokumentowany przy krótko- i długoterminowych badaniach. Wszelkie inne, mailowo lub telefonicznie zgłaszane do producentów zażalenia dotyczące skutków ubocznych nie znalazły potwierdzenia w żadnych badaniach, krótko- ani długoterminowych, przeprowadzanych na ludziach. W kwestii zdrowotnej najgorzej na opinię kreatyny wśród wielu ludzi wpływają pogłoski dotyczące negatywnego wpływu na nerki. Przeprowadzona została bardzo duża liczba badań pokazująca, że suplementacja kreatyną nie ma negatywnego wpływu na nerki. Badania były prowadzone w zróżnicowany sposób, stosowano dawki rzędu nawet 20 g na dzień. Oczywiście, problemy wynikające z suplementacji wynikać mogą ze stanu patologicznego kłębuszków nerkowych, jednak osób cierpiące na tę dolegliwość na pewno są jej świadome i znajdują się pod opieką lekarza specjalisty. Korzystając z waszej uwagi, przypomnę, że zdrowe nerki to podstawa u kulturystów – dbajmy o nie, spożywajmy odpowiednią ilość płynu, nie obciążajmy ich nadmiernie, to nie jest wątroba, która zregeneruje się po kilku miesiącach (o wątrobę też trzeba dbać!). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w 2004 roku wystosował informację, że stosowanie 3 g kreatyny dziennie w okresie długoterminowym jest w pełni bezpieczne.

JAKA KREATYNĄ JEST NAJLEPSZA?

Kreatyną będzie pełniła swoje podstawowe funkcje – nieważne, czy podamy ją w formie monohydratu, czy w jakiejkolwiek innej. Faktem jednak jest, że przyswajalność i biodostępność preparatu będzie na innym poziomie dla różnych form kreatyny. Nie bez powodu na rynku znajduje się szeroki wachlarz form tego suplementu. Suplementacja kreatyną połączoną z konkretną cząsteczką będzie wiązał się z dostarczeniem również istotnego składnika związanego z tym suplementem do organizmu, co może dodatkowo pozytywnie wpływać na organizm. Pamiętajcie, aby odpowiednio przeliczyć dawkę kreatyny ze związku zawierającego kreatynę.

ILE BRAĆ KREATYNY?

Kwestia dawkowania jest różna w zależności od poziomu wytrenowania; u osób nadzwyczaj aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na kreatynę będzie odpowiednio większe niż u osób trenujących mniej intensywnie lub mających mniejszą masę mięśniową. Najbardziej popularne dawki mieszczą się w granicach 5-10 g kreatyny dziennie, jednak stosując kreatynę długoterminowo, należy mieć na uwadze stanowisko Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności w kwestii bezpiecznych dawek kreatyny. Wspominałem na samym początku o dużej liczbie badań naukowych dotyczących suplementacji kreatyną. Interesującym faktem jest, że nie dotyczą tylko sportowców. Istotną perełką, którą proponowałbym traktować jako ciekawostkę, są badania przeprowadzone w 2003 roku przez naukowców z uniwersytetu w Sydney. Dotyczyły one wpływu suplementacji monohydratem kreatyny na funkcje poznawcze. Co ciekaw wyniki okazały się być pozytywne i osoby prowadzące suplementacja kreatyną uzyskiwały lepsze wyniki w testach IQ w czasie w porównaniu do grupy stosującej placebo (zastosowano dodatkowo metodę podwójnej ślepej próby, więc autosugestia nie wchodziła w grę).

Na całym świecie trwają liczne badania na temat używania kreatyny w terapii wielu chorób. Badane są jej właściwości neuroprotekcyjne oraz pomocnicze działanie w leczeniu chorób o podłożu neurologiczno-mięśniowym.

Udostępnij.

O autorze

Nasz zespół to grupa osób, które nie tylko są specjalistami z zakresu suplementacji, biochemii, metodologii żywienia oraz metod treningowych, ale także pasjonatów codziennie poszerzających swoją widzę i doświadczenie.

Napisz odpowiedź